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Lampenfieber & Blackout bei der Unterweisung: Was Sie tun können und was Ihnen hilft

Lampenfieber & Blackout bei der Unterweisung: Was Sie tun können und was Ihnen hilft

Wünsche Sie sich auch, vor Publikum souverän reden oder präsentieren zu können? Aber anstatt locker vorzutragen, spüren Sie, wie der Puls davongaloppiert, die Hände klamm werden und die Stimme versagt – bis eben der rote Faden reißt. Endstation des Lampenfiebers: Blackout! Lampenfieber hat jeder zu einem gewissen Grad. Manchmal nimmt das Lampenfieber aber ein nicht akzeptables Ausmaß an.

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Über den Autor

Holger Kück ist Geschäftsführer der KUECK Industries Ltd. Als Sicherheitsingenieur verfügt Holger Kück über langjährige Berufserfahrung. Die Unterweisung von Mitarbeitern gehört zu seinem Tagesgeschäft. Aufgrund eines eigenen Seminargeschäfts hält er für seine Leser Tipps und Methoden bereit, die einfach anzuwenden sind.

Dann wird es Zeit, dass man etwas dagegen unternimmt. Die gute Nachricht: Lampenfieber lässt sich in den Griff bekommen!

Woher kommt Lampenfieber?

Sie sollten sich zunächst einmal ganz deutlich machen, dass Lampenfieber ein ganz normaler Prozess ist. Dieser Prozess resultiert aus einem psycho-biologischen Programm. Bei lebensbedrohlichen Situationen werden im Körper verstärkt Stresshormone ausgeschüttet, die uns in einen „Kampf oder Flucht?“-Zustand versetzen. Dieser sollte ursprünglich unser Überleben sichern! Wenn Sie vor einer Unterweisung oder einer anderen Form des Vortragens oder Präsentierens unter Lampenfieber leiden, haben Sie also eine potenzielle Bedrohung – die Unterweisung beispielsweise – wahrgenommen. Und die Folge sind  dieselben Symptome des „Kampf oder Flucht?“-Reflexes:

  • Der Herzschlag beschleunigt sich.
  • Der Körper schüttet massenhaft Adrenalin aus.
  • Energiereserven werden freigesetzt.
  • Die Pupillen weiten sich.
  • Der Blutdruck steigt, ebenso die Muskelanspannung.
  • Der Körper schaltet seine Klimaanlage ein: Sie schwitzen!
  • Die Atmung wird flacher.
  • Komplexes Denken ist nicht mehr möglich. Der Geist fokussiert zum Tunnelblick.

All diese Reaktionen stellen also zunächst einen Schutzmechanismus des Körpers dar. Wenn Gefahr zugegen ist, ist der Mensch dadurch in der Lage, zu flüchten oder sich zu verteidigen. Bei einem Vortrag wird allerdings der Redner dadurch blockiert. Die Gründe für diese Unruhe liegen in verschiedenen Ängsten:

  • Die Angst zu scheitern: Ihnen ist Ihre Arbeit und somit auch die vorzunehmende Unterweisung als Teil Ihrer Führungsaufgabe wichtig. Sie möchten Ihren und auch den Ansprüchen Ihres Chefs gerecht werden. Sie fürchten also, diesen nicht gerecht zu werden und somit in Ihrem Job zu scheitern.
  • Die Angst, sich bloßzustellen. Sie haben ein bestimmtes Bild von der Person im Kopf, die Sie sein wollen. Wenn Ihre Schwächen offengelegt werden, wird an Ihrem Selbstbild gerüttelt. Peinliche Situationen greifen Ihr Selbstbild und Ihr Ego an.
  • Die Angst vor Zurückweisung. Zurückgewiesen zu werden ist ein unangenehmes Gefühl. Jeder Mensch braucht andere Menschen um sich herum, die ihn unterstützen. Bei einer Zurückweisung stellen Sie sich selbst und Ihren Wert infrage. Zwangsläufig fragen Sie sich, warum Sie nicht angenommen und akzeptiert werden.

Aus all diesen Ängsten leitet das Gehirn eine bedrohliche Situation ab und lässt uns noch mehr Stress empfinden. Der extreme Effekt lautet: Blackout und die totale Blockade!

Routinierte Schauspieler und Musiker klagen immer über Lampenfieber, bevor sie auf die Bühne kommen. Das ist absolut normal und wird sich auch nie ändern. Viele Menschen erliegen dem Irrtum, dass die Aufregung vor einem Vortrag oder einer Präsentation ganz eliminiert werden sollte. Das ist aber falsch! Lampenfieber kann sich auch positiv auswirken. Adrenalin lässt Sie hellwach werden und schärft Ihre Sinne. Leichtes Lampenfieber sorgt dafür, dass Sie aufmerksamer werden und sich auf das Positive konzentrieren, darauf, wie die Dinge gelingen. Störend sind eher die Begleiterscheinungen wie etwa die Schweißausbrüche, das Zittern der Stimme oder die schlotternden Knie. Diese Begleiterscheinungen müssen beherrscht und die positiven Wirkungen eines leichten Lampenfiebers genutzt werden.

So nutzen Sie Lampenfieber für Ihren Erfolg!

Zunächst einmal sollten Sie eine positive Haltung gegenüber der vermeintlich bedrohlichen Situation einnehmen. Je mehr Sie sich vor der bevorstehenden Situation fürchten, umso mehr reagiert Ihr Körper mit Stress. Relativieren Sie also Ihre Ängste!

Vorbereitung:

  • Lassen Sie das Lampenfieber zu. Die Zuhörer nehmen die Nervosität bzw. das Lampenfieber des Vortragenden in der Regel gar nicht wahr und, wenn doch, wird das von ihnen überhaupt nicht als negativ empfunden – im Gegenteil.
  • Planen Sie ausreichend Vorbereitungszeit ein. Seien Sie rechtzeitig vor Ort und bereiten Sie alles in Ruhe vor.
  • Machen Sie sich mit der Umgebung vertraut. › Visualisieren Sie Ihre Unterweisung oder Ihren Vortrag. Wiederholen Sie alle Punkte und Abläufe vor Ihrem inneren Auge. Stellen Sie sich mögliche Rückfragen vor und gehen Sie auf alle Eventualitäten vor Ihrem inneren Auge ein.
  • Sprechen Sie sich Mut zu. Sie sind gut vorbereitet und werden einen guten Vortrag halten. Sie haben alle Eventualitäten im Griff und inhaltlich alles optimal aufbereitet. Stellen Sie sich das Gelingen Ihres Auftritts prägnant vor und ermutigen Sie sich dabei immer wieder selbst.
  • Sicherer Einstieg. Ein sicherer Einstieg ist enorm wichtig, um gut in den Vortrag zu starten. Wenn der Anfang glatt verläuft, haben Sie in der Regel schon gewonnen.
  • Suchen Sie sich Verbündete im Publikum. Wählen Sie nette und freundliche Gesichter aus und sprechen Sie zu diesen Personen.
  • Plaudern Sie vorher mit Ihren Zuhörern. Etwas Smalltalk mit ihnen gleich zu Beginn der Unterweisung oder des Vortrags ist für viele Menschen ein sehr effektives Mittel, die Nervosität in den Griff zu bekommen.

Wenn nun also die Grundhaltung stimmt, können Sie sich den nervigen Begleiterscheinungen widmen. Mit einigen kleinen Tricks können Sie dafür sorgen, dass die Begleiterscheinungen weniger zutage treten.

Tipp

Konversation anstatt Präsentation! Versuchen Sie, in Ihrer Unterweisung weniger zu präsentieren. Machen Sie aus Ihrem Vortrag eine Konversation. Plaudern Sie mit den Zuhörern. Ein Grund, warum viele vor der Präsentation nervös sind, ist, weil sie präsentieren sollen. Denken Sie dabei an eine ganz andere Situation: Sie unterhalten sich mit einem Kollegen, einem Freund oder einer Freundin. Dabei hat kaum jemand Lampenfieber. Und genau das ist der Trick: Plaudern Sie mehr mit Ihrem Publikum. Führen Sie mit Ihren Zuhörern eine Konversation. Erzählen Sie mehr eine Geschichte und halten Sie weniger große Reden. Im Fachjargon nennt man das Storytelling. Der Ansatz „Konversation statt Präsentation“ hat 2 positive Effekte: Ihren Zuhörern gefällt es besser und Sie haben dabei auch deutlich mehr Spaß und weniger Lampenfieber.

Bekommen Sie die Begleiterscheinungen in den Griff!

  • Zitternde Hände: Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun. Verwenden Sie Karteikarten als Notizzettel und Gedankenstütze. Bei großen DIN-A4-Notizzetteln ist Ihr Zittern deutlich zu sehen – bei kleinen Pappkarten dagegen weniger. Vielen Menschen hilft es, vor dem Vortrag einen Handschmeichler durch die Finger gleiten zu lassen. Das Berühren dieses kleinen runden Steins hat eine entspannende Wirkung. Arbeiten Sie während des Vortrags mit Gesten, um Ihre Worte zu unterstreichen. Auch diese beschäftigen die Hände.
  • Schweißausbrüche: Hier ist die Kleiderwahl entscheidend. Verzichten Sie auf synthetische Stoffe wie Polyester. Diese sind nicht atmungsaktiv und Sie schwitzen leichter. Greifen Sie stattdessen auf Produkte zurück, in denen viel Baumwolle enthalten ist. Wählen Sie helle Farben, auf denen man Schweiß nicht so leicht sehen kann.
  • Trockener Mund: Durch die Aufregung produzieren Sie weniger Speichel. Zusätzlich atmen viele Menschen, wenn sie nervös oder aufgeregt sind, durch den Mund. Dadurch entsteht ein unangenehmes Trockenheitsgefühl. Wasser trinken hilft in dieser Situation. Beginnen Sie bereits vorher damit, sodass Ihr Mund befeuchtet ist, und trinken Sie auch  während Ihres Vortrags immer mal wieder einen Schluck. Am besten eignet sich stilles Wasser. Von kohlensäurehaltigen Getränken müssen Sie aufstoßen und zuckerhaltige Getränke entziehen Ihrem Körper Flüssigkeit. Ebenso verhält es sich mit scharfen oder salzigen Speisen. Einen Kaugummi zu kauen oder ein Bonbon zu lutschen regt die Speichelproduktion indes an. Doch vergessen Sie aber nicht, diese vor Beginn des Vortrags aus dem Mund zu nehmen.
  • Belegte Stimme: Wenn Sie merken, dass Ihre Stimme vor Aufregung heiser wird, trinken Sie vor dem Vortrag noch eine Tasse Tee mit Honig oder gurgeln Sie kurz mit ein wenig lauwarmem Wasser. Das macht Ihre Stimmbänder geschmeidiger.
  • Herzklopfen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase. Die Nasenhärchen filtern, erwärmen und befeuchten die Luft und machen sie so verträglicher.

Entspannungsübungen wie etwa eine Atemübung können die Nervosität vor einem Vortrag verringern. Sie kann dabei helfen, die innere Unruhe zu kontrollieren. Tiefes und gleichmäßiges Atmen fördert die Entspannung.

Eine Atemübung

  • Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, in die Nähe des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der die Bauch- von der Brusthöhle trennt.
  • Atmen Sie nun dreimal ein und wieder aus, um zu spüren, wie sich der Brustkorb und die Bauchdecke bei der Atmung bewegen.
  • Danach ziehen Sie die Luft beim Einatmen durch die Nase bewusst lange ein. Achten Sie darauf, langsam und gleichmäßig einzuatmen. Ihr Zwerchfell dehnt sich dabei aus. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke langsam anhebt?
  • Halten Sie die Luft nun für 5 bis 10 Sekunden an.
  • Anschließend atmen Sie ganz langsam wieder aus und spüren, wie sich Ihre Bauchdecke wieder senkt.
  • Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Sie werden feststellen, dass Ihre Anspannung sich langsam lösen wird.
Fazit:

Lampenfieber gehört zum Präsentieren und Vortragen dazu. Es handelt sich um einen natürlichen Mechanismus. Und wichtig ist: Sie sind damit nicht allein!

In einem gesunden Maße ist Lampenfieber positiv für Sie und Ihren Vortrag. Lampenfieber ist aber nur dann für Sie ein großes Übel, wenn es Sie hemmt und einen Blackout zur Folge hat. Lernen Sie also, Lampenfieber für sich positiv zu nutzen. Sollten Sie unter großem Lampenfieber leiden, nehmen Sie Tipps und Tricks in Ihren Alltag auf und machen Sie sich damit das Leben in Bezug auf Unterweisungen und andere Vortragssituationen leichter.

 

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